Afvallen in 5 weken          LAATST BIJGEWERKT 18 OKTOBER 2018


Inleiding

 

Uiteindelijk besloten om nog één keer dit jaar goed af te vallen en in 'top shape' te komen. Mij kennende val ik altijd af binnen een korte periode van maximaal 8 weken, je kan het een beetje 'agressief afvallen' noemen. Het is niet de meeste ideale manier om een doel te bereiken, maar het is een manier waar ik mij goed bij voel en dat ik ook prima kan volhouden voor een bepaalde tijd. En waarom zou je iets willen veranderen als het voor jouw werkt...? Mijn doelstelling is om naar de 8% lichaamsvet te gaan en dit te doen in een periode van maximaal 5 weken. Op mijn beginpunt zit ik op 11,5%. Buikspieren zijn nu een beetje zichtbaar en voor de rest weinig definitie. Ik probeer zo veel mogelijk nuttige informatie neer te zetten in deze vijf weken om een beetje inzicht te geven in hoe ik dit wil gaan doen. Ook zal ik de teksten simpel houden zodat het voor iedereen te begrijpen is. Het hoeft niet moeilijk te zijn om bepaalde doelen te behalen, het is echt eenvoudiger dan je denkt. Durf ook vragen te stellen als je er meer informatie over wilt hebben. Ik sta ervoor open en help je graag in de goede richting. Voorbeelden van schema's, maaltijden, junkdagen, drinken, noem het maar op, komen hier een beetje aan bod.

Mijn startwaarden zijn als volgt:

 

Mijn lichaamsgewicht is momenteel 71,1 kg, waarvan 11,5% lichaamsvet. Mijn lichaamstype valt onder het type ectomorph. Om een korte uitleg te geven... Een ectomorph heeft van een nature een snelle stofwisseling. Hij/zij kan dus aardig wat eten zonder daar echt dik van te worden. Het lastige van een ectomorph zijn, is het aankomen van spiermassa. Een snelle stofwisseling heeft dus zijn voor en nadelen waar je mee moet leren omgaan om resultaten te kunnen behalen. Met afvallen heeft een ectomorph gelukkig minder moeite.

Mijn LBM (Lean Body Mass) bedraagt: 62,9 kg. De reden dat ik mijn LBM ook wel mijn vetvrije massa bereken, is omdat ik wil laten zien dat ik voornamelijk mijn vetreserves aan ga spreken en niet mijn spiermassa om mijn doelen te bereiken. Het werkelijke verschil zie je uiteindelijk in de spiegel, de waarden zijn voor mij niet zo heel belangrijk. Voor een ieder is dit verschillend. Ook het feit dat ik een weegschaal gebruik dat je vetpercentage vanuit de voeten meet, vind ik niet 100% accuraat. De waarden gebruik ik dus als richtlijn. Waar het er bij mij nu dus om gaat, is dat ik mijn vetreserves ga aanspreken om te gebruiken als energie voor mijn lichaam. Ik wil uiteindelijk zo min mogelijk de koolhydraten gebruiken die ik binnen krijg om mijn lichaam te voorzien van energie. Ik zal dus andere bronnen moeten aanspreken om mijn lichaam van energie te voorzien. Dit kan bijvoorbeeld door het verbranden van opgeslagen lichaamsvetten en/of de eiwitten en vetten die ik binnen krijg via mijn voeding. Deze eiwitten en vetten worden door het lichaam uiteindelijk ook omgezet voor energie als directe energie niet leverbaar is, dus koolhydraten. Dit proces van omzetten duurt alleen een stuk langer dan dat het bij koolhydraten het geval is en zullen uiteindelijk dus niet zo snel worden opgeslagen als lichaamsvet. Iets dat overigens dus wél gebeurd als voedingsstoffen niet worden gebruikt (je eet te veel of je verbrand te weinig). In mijn voedingsplan vind ik het belangrijk om mijn eiwitten hoog te houden, dit om spierafbraak zoveel mogelijk tegen te gaan. Mijn koolhydraten beperk ik tot maximaal 50 gram per dag voor de eerste week. De reden hiervan is, omdat ik de mogelijkheid zoveel mogelijk wil beperken dat mijn lichaam voedingsstoffen op gaat slaan als lichaamsvet. Koolhydraten hebben onder andere als doel het lichaam te voorzien van (directe) energie voor diverse processen in het lichaam. Dus dat beetje aan koolhydraten dat ik nuttig, wil ik als het kan direct gebruiken, zodat deze niet worden opgeslagen in het lichaam. Probeer de juiste voedingsstoffen te nuttigen wanneer je lichaam het het meest nodig heeft.

 

Ik ervaar een te kort aan koolhydraten niet als een tekort aan energie. Doordat ik nog steeds de nodige voeding binnen krijg, hetzij dan zo min mogelijk van koolhydraten, en de nodige reserves aanspreek, zal ik mij niet minder energiek voelen als normaal. Het is een beetje iets dat tussen je oren afspeelt. Je zult verstelt staan wat er allemaal mogelijk is als je je lichaam een beetje misleid door je voeding aan te passen.

Smokkelmaaltijden

 

Afhankelijk van hoe ik mijn voel en hoe mijn lichaam reageert heb ik om de 4 a 5 dagen een "junkdag". Dit ligt er ook een beetje hoe de planning qua werk en afspraken gepland staan. Hier probeer ik dus een beetje flexibel mee om te gaan. Junkmaaltijden en junkdagen is natuurlijk weer iets persoonsgebonden. Aan de hand van hoe je lichaam erop reageert, kan je hier dus op inspelen. Voor sommige mensen is een "junkdag" uitgesloten als het gaat om afvallen. Gezien mijn stofwisseling goed op orde is ben ik daar dus heel flexibel in zonder dat het mijn resultaten in de weg gaat staan. Op deze dag let ik dus niet zo zeer op wat ik eet. Ik geef mijzelf hierbij dus geen beperkingen. Wél zorg ik ervoor dat mijn hoeveelheid eiwitten redelijk gelijk blijft, zoals op de "normale" dagen waarin ik laag in koolhydraten hanteer. De reden dat ik een "junkdag" gebruik is omdat ik mijn lichaam wakker wil schudden. Op een "junkdag" zal mijn lichaam de nodige calorieën uit voeding opslaan die mijn lichaam niet zal gebruiken. Gezien ik al een aantal dagen een tekort heb gecreëerd, hunkert mijn lichaam naar bepaalde voedingsstoffen. Het lichaam denkt dat er de komende periode weer een tekort wordt gecreëerd en slaat deze dus op in de vorm van vetreserves. De truc is dat mijn lichaam na deze "junkdag" zorgt dat mijn stofwisseling nog wat harder gaat werken. Het lichaam zal weer een tekort signaleren en zal direct de vetreserves aan moeten spreken om het lichaam van energie te voorzien. Wel merk ik dat als ik te lang laag in koolhydraten zit dat mijn lichaam hieraan gaat wennen en dat ik minimaal resultaten boek. Dit ga ik dus onder andere tegen met de zogenoemde "junkdagen".

Voedingswaarden en tijden

 

Ik hanteer ongeveer 3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Let op! Dit is iets wat ik hanteer. Ieder lichaam/persoon is hierin verschillend! Als je alle koolhydraten, eiwitten en vetten bij elkaar optelt, komt het neer op ongeveer 1500/1600 kcal per dag. Als volgt even in het kort voor degene die gek zijn op nummertjes:

 

  • Eiwitten: lichaamsgewicht keer 3, komt neer op ongeveer 210 tot 225 gram eiwitten
  • Koolhydraten: max. 50 gram
  • Vetten: 45 tot 70 gram

* Nogmaals, dit is iets wat ik persoonlijk hanteer en de voorkeur aan geef.

 

Hierbij de welbekende regel: eiwitten en koolhydraten staan gelijk aan 4 kcal per gram en vetten staan gelijk aan 9 kcal per gram. Wellicht zal je denken: "deze gast zal wel de hele dag trek hebben". Zorg dat je veel drinkt en veel groente eet om de gedachten op "ik ben verzadigd" te zetten. Probeer ook regelmatig een kleine maaltijd te nuttigen. Zo houd je de stofwisseling ook op gang. Je moet je lichaam constant willen triggeren om lichaamsvet te moeten verbranden.

 

Ik eet wanneer ik trek heb. Dit kan zijn over 1,5 uur, maar dit kan bijvoorbeeld ook zijn na 3,5 uur. Gemiddeld hou ik zo 2 a 2,5 uur aan tussen de maaltijden. Het ligt er maar net aan wat ik als maaltijd heb gegeten en of ik bezig ben en genoeg afleiding heb, zodat ik niet aan eten denk. Vaak heb ik het gevoel dat het afvallen meer een psychisch spelletje is. En uiteraard zal je lichaam je exact vertellen wanneer het trek heeft.

 

Waar bestaan mijn voedingsbronnen uit:

 

  • Eiwitten: voornamelijk magere vleessoorten (kip, kalkoen, magere rundvlees, witte vissoorten), eiwitshakes, eiwitrepen, eieren. Bronnen met lage koolhydraat en vet waarden.
  • Koolhydraten: in feite zijn dit voor mij alle soorten groenten. Groenten zijn laag in koolhydraten. Hier kan je dus veel van eten zonder dat je calorieën omhoog schieten. Ik zorg wel voor een minimaal aan bonensoorten en erwten.
  • Vetten: ik voeg geen extra vetten toe aan mijn voeding. Ik houd dit dus zo laag mogelijk. Hooguit wat olijfolie, de vetten in vlees, eiwitshakes en eiwitrepen. Onthoud 1 gram vet staat gelijk aan 9 kcal. Deze bron van energie staan dus gelijk aan heel wat calorieën. Kijk hoe het lichaam reageert op de hoeveelheid vetten en of je je er prettig bij voelt. Dit verschilt natuurlijk voor iedereen.

Maaltijden

 

Ik probeer mijn voeding zo basic en makkelijk mogelijk te houden en niet zo zeer exact alles te wegen. Uiteraard heb ik dit in het begin wel gedaan en zodoende weet je ongeveer hoeveel iets is. Per maaltijd probeer ik ongeveer 175-250 gram groente per maaltijd te eten, dit is mijn voornaamste koolhydraat bron tijdens mijn "cut". Let hierbij op dat de ene groente wat meer koolhydraten kunnen bevatten dan andere en dat de hoeveelheid vezels ook kunnen variëren. Let ik erg op hoeveel vezels ik naar binnen krijg? Om eerlijk te zijn niet. Houd wel in gedachten dat vezels belangrijk zijn voor een goede darmflora. Ik schrap mijn voornaamste koolhydraat bronnen best wel drastisch. Ik eet dus nauwelijks pasta, rijst, aardappelen, fruit, etc.. Let er ook op dat je niet teveel waterige groenten eet, zoals sla en komkommer. Ze zijn laag in calorieën, maar bevatten nauwelijks vezels. Dit zijn allemaal kleine dingetjes die je op een gegeven moment leert kennen van jezelf en over voeding. Leer hiermee spelen en kijk hoe jouw lichaam reageert op bepaalde voedingskeuzes. Maak het vooral niet te strikt, maar houdt het leuk en vooral lekker! Saus, dressing?? Ja, graag!! Overdrijf hier alleen niet in... Experimenteer eens met "minder suiker" sauzen of zelfs zero, dan wordt het echt feest! Als je je vlees wil kruiden, marineren of wat dan ook... Gebruik hier gewoon je favoriete marinade voor. De hoeveelheid die je gebruikt is minimaal en zal nauwelijks invloed hebben op je totale calorie inname.

Leefsituatie

 

Iedere leefsituatie is anders, kinderen, drukke baan, noem het maar op. Leer je voeding hier omheen te plannen. Wellicht kan je je een beetje aanpassen. Ikzelf heb kinderen en ik heb voor mijzelf afgesproken dat ik met het avondeten gewoon mee zal eten. Mijn kinderen hoeven dus niet te zien dat ik mijn rijst schrap of iets dergelijks, we eten gewoon "normaal". Vaak kook ik ook zelf. Ik kan dus nog enigszins spelen met de voedingskeuze die aansluiten bij mijn voedingspatroon. Het gebruik van groente wraps, magere producten, light producten, low calorie ijs, etc... Op die manier zal ik niet teveel afwijken en behaal ik maximale resultaten zonder dat anderen hier onder lijden. Zo kan ik toch nog kan genieten van eten zonder teveel te moeten inleveren.

 

Naast dat ik onregelmatig werk en veel bezig ben, zal je hierin je draai moeten vinden. Ik hou mijn maaltijden dus vooral makkelijk, zodat ik niet uitgebreid zal moeten gaan tafelen. Je kan stellen dat ik echt eet voor functie. Wraps, salades, kale groenten, eieren, voorbereide kip zijn voor mij eenvoudige maaltijden. Voor mij hoeft het niet perse allemaal gekruid of gemarineerd. Bekijk dit voor je zelf, een ieder is hier verschillend in. Probeer voor jezelf na te gaan wat voor jouw te doen is wat betreft de maaltijden en voorbereidingen hierin.

Vochtinname

 

Hoe doe ik het nu met drinken? Ik heb voor mijn zelf de regel opgelegd om op mijn lage calorie dagen zo goed als alleen maar zero producten te drinken of water. Met hoge uitzondering een drankje laag in calorieën. Ik wil mijn calorieën niet via drankjes binnen krijgen. Ten eerste zit je snel op je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten en ten tweede geeft het geen verzadiging in je maag. In mijn ogen zijn het dus nutteloze calorieën. Verder hou ik niet echt bij hoeveel ik op een dag drink, maar ik denk dat het al gauw 3 tot 4 liter is. Tijdens mijn trainingen zit ik sowieso al op 1 tot 1,5 liter vocht. Drink vooral niet te weinig!

 

Vocht is natuurlijk belangrijk voor diverse processen in het lichaam. Het lichaam bestaat immers voor 75% uit water. Door te ademen, plassen en zweten raak je per dag zo'n 1,5 to 2 liter vocht kwijt. Probeer dit dus ook minimaal aan te houden om te drinken. Je kunt je voorstellen dat als je sport je natuurlijk veel meer zweet en dus veel meer vocht nodig hebt om je lichaam aan te vullen. Vocht zorgt ervoor dat je lichaam in optimale conditie blijft. Je organen, spieren, hersenen, cellen hebben allemaal voldoende vocht nodig om optimaal te kunnen functioneren. Wat ik zelf vaak merk bij een te lage vochtinname, is dat ik hoofdpijn begin te krijgen. Als ik dit heb, is het natuurlijk al te laat en duurt het ook even voordat het wegtrekt.

Supplementengebruik

 

De supplementen die ik gebruik tijdens deze 5 weekse "cut" zijn: een pre-workout (Muscle rage - Limitless), BCAA/aminozuren (ProSupps - Hydro BCAA) en eiwitten (Dedicated - Fusion Pro).

 

  • Pre-workout (Muscle rage - Limitless): Ik gebruik een pre-workout voornamelijk voor de mentale focus voor tijdens de training. Een uitgebreide review kan je hier terugvinden.
  • BCAA/aminozuren (ProSupps - Hydro BCAA): Ik gebruik deze BCAA's voornamelijk tijdens de training ter ondersteuning van de spieren en om spierafbraak tegen te gaan. Ik vind dit voornamelijk belangrijk tijdens de "cut", omdat ik in deze periode mijn voedingsstoffen enorm aanpas ten opzichten van hoe ik gewoonlijk zou eten. Ook is in deze periode de kans op spierafbraak groot, gezien ik de calorieen flink reduceer voor mijn doelstellingen.
  • Eiwitten (Dedicated - Fusion Pro): Deze eiwitten gebruik ik bij het opstaan, na de training en voor het slapen. De eiwitten van Dedicated - Fusion Pro is en combinatie van whey en caseïne eiwitten. Whey voor de snelle opname en caseïne voor een geleidelijke opname. Dit is met name handig als je gaat slapen. Hierdoor blijft je lichaam constant eiwitten opnemen en zal het spierafbraak tegengaan. Ik heb gekozen voor een combinatie van deze twee vormen van eiwitten, omdat de caseïne mij een veel voller gevoel geeft. Een product met alleen whey biedt mij te weinig verzadiging, waardoor ik binnen korte tijd weer wat ga eten. Op zich niks mis mee. Maar neem in je achterhoofd dat elke keer dat je wat eet je calorieen ook mee omhoog gaan. Voor tijdens de "cut" zal dat natuurlijk niet in mijn voordeel werken.

Fatburner?

 

Momenteel gebruik ik geen fatburner voor mijn traject. Gewoonlijk doe ik dit wel, gezien ik hierbij meer het idee heb dat het mijn hongergevoel beter onderdrukt. Verder kan een goede fatburner je wel helpen met een beetje vocht afdrijven en kan het je energie geven. Dit doordat er vaak cafeïne in het product zit. Voor deze log heb ik expres de keuze gemaakt hier niet voor te kiezen. Een fatburner kan je zeker ondersteunen in het behalen van je doelstellingen. Verwacht geen wonderen bij het gebruik hiervan, omdat het product "fat burner" heet. Het zal je lichaamsvet niet er afbranden als je voeding en beweging niet op orde zijn. Supplementen dienen ter ondersteuning in je voedingsplan en trainingsplan. Ik wil laten zien dat een fatburner niet nodig is om af te vallen en dat je met goede voeding prima resultaten kan behalen. Gebruik diverse voeding die het lichaam een natuurlijke thermogenische werking geven (kaneel, hete pepers, cafeine, etc). Gebruik een fatburner bijvoorbeeld voor het laatste extra stukje. Je zal merken dat gedurende de periode je bezig bent de resultaten niet meer zo nadrukkelijk aanwezig zijn als in het begin van je traject. Mijn mening is dat je het kan gebruiken voor extra energie of om je hongergevoel te onderdrukken. Voeding is en blijft prioriteit. Ook als je op de centen bent, raad ik het zeker niet aan. Een beetje goed product gaat al snel 20 a 30 euro kosten. Besteed je geld liever uit aan goede en gezonde voeding. Dat is nog lekkerder ook!

De dagen 1 t/m 5 zien er in principe redelijk gelijk uit. Ik probeer wat te variëren in voeding zodat het allemaal niet te eentonig wordt. maar persoonlijk gezien ben ik hier niet zo heel moeilijk in. Ik houd het vooral makkelijk.

 

Doordat ik het makkelijk maak voor mezelf, kan ik een bepaald voedingsplan veel beter volhouden. Iedereen komt wel eens in tijdsnood, heeft geen tijd om een maaltijd klaar te maken of heeft om welke reden dan ook niks voor de hand liggen wat hij/zij direct kan nuttigen. Met als gevolg dat je niet eet of dat je verkeerde dingen eet. Met name als je doelstelling afvallen is, heb je een kleinere marge wat betreft voeding en ga je al snel over je hoeveelheid dagelijkse calorieën heen. De voeding die je in een supermarkt en buiten de deur haalt bevatten altijd wel koolhydraten en vetten. De producten met alleen eiwitten zijn veel beperkter en moeten ook vaak bereid worden. Koolhydraten en vetten zijn dus voedingsstoffen die je zoveel mogelijk wilt vermijden tijdens het afvallen, althans... Het is een manier die ik altijd hanteer om binnen een bepaalde tijd af te vallen. Wat ik dus zelf altijd wel op voorraad heb, zijn eiwitrepen. Juist voor in gevallen van tijdsnood, uitjes of om welke reden dan ook dat ik geen tijd heb om wat voor mezelf klaar te kunnen maken. Binnenkort zal ik een review schrijven over de "clean protein bars van Body & Fit", uiteraard hier te lezen op www.fit-coach.nl. Deze eiwitrepen zijn een van de weinige eiwitrepen die ook echt laag in koolhydraten zijn.

Laatste week

 

Deze week was de laatste week van de schoolvakantie. De kinderen waren nog een een paar dagen uit logeren. Hierdoor kon ik mijn voeding echt goed onder controle houden. Ik hoefde geen rekening te houden met het eten en kon ik mij volledig houden aan het voedingsplan die ik voor mij zelf had opgesteld. Doordat ik deze ruimte had, kon ik in de eerste paar dagen goed laag in koolhydraten zitten. Als ik zo na ga zullen deze dagen maximaal 50 gram aan koolhydraten hebben gehad. Het lijkt soms een onmogelijke opgave, maar ik ben ervan overtuigd dat het grootste deel tussen de oren afspeelt. Je kan prima lekker eten met weinig koolhydraten. Kijk niet naar wat je niet mag eten, maar naar welke mogelijkheden er wel zijn!

 

Normaal gesproken eet ik met het avondeten gewoon mee, hierin leg ik mijzelf weinig restricties. Hooguit wil ik mijn hoeveelheid een klein beetje aanpassen of dat ik een andere keuze maak in producten. Mijn kinderen hoeven niet te zien dat ik geen rijst eet of alleen een stukje vlees en een bak met groenten. Het is de enige regel die ik mijzelf heb opgelegd. Iets wat ik wil bereiken als doelstelling, daar hoeft niemand last van te hebben. Leer creatief om te gaan met je dagen en voeding. Met creatief zijn bedoel ik ook de junkdagen. Plan deze dagen als de kinderen lekker vrij zijn of als je vrij bent en op pad gaat. Op deze vrije dagen kan je lekker buiten de deur eten en hoef je niet constant te hoeven nadenken wat je wel en niet kan eten, laat je lekker gaan! Tot op zekere hoogte natuurlijk...

 

Voorbeeld van mijn dagindeling

 

Hier een voorbeeld van hoe een gemiddelde laag koolhydraat dagje er uit kan zien voor mij.

04:00 uur - In de vroege ochtend heb ik op een werkdag niet de tijd en zin om uitgebreid te kunnen ontbijten. Ik los dit gewoon heel simpel op met een eiwitshake. De eiwitten zullen je spieren weer de nodige bouwstenen geven om te herstellen na een nachtje van vasten. Ook zullen de koolhydraten en vetten van lage waarde zijn en dus gunstig voor het totaal aantal calorieën. Zoek een shake die met water goed van smaak is. Een toevoeging van melk zal je koolhydraten, vetten en calorieën verhogen.

 

Tussenstand:

Koolhydraten: 3,3 gram | Eiwitten: 21,7 gram | Vetten: 2,0 gram | Calorieën: 120 kcal


06:00 uur - De eerste echte maaltijd die ik de avond ervoor heb gemaakt, is een omelet creatie. Ik gebruik hier 3 ei eiwitten, 2 hele eieren, diverse groenten zoals bosui, Spaanse peper, paprika, selderij en ui. Dit kan je natuurlijk zelf een beetje naar eigen smaak aanpassen. Ik gebruik voor de smaak wat zout, peper, maggie en zero chili saus.

 

Tussenstand:

Koolhydraten: 5 gram | Eiwitten: 47 gram | Vetten: 14 gram | Calorieën: 343 kcal

 


08:30 uur - Een hele eenvoudige maaltijd. ik hou ervan! De kip koop je kant en klaar vanuit de supermarkt, bereid en op smaak. Wat stukjes komkommer en een beetje low sugar ketchup. Ik gebruik overigens gewoon de Heinz variant en geen zero. Hier heb ik ooit slechte ervaring mee gehad en dus definitief geschrapt uit mijn lijstje.

 

Tussenstand:

Koolhydraten: 11 gram | Eiwitten: 67 gram | Vetten: 23 gram | Calorieën: 533 kcal


11:00 uur - Even een snack tussendoor. Een eiwitreep laag in koolhydraten. Perfect voor een snelle, makkelijke en toch aardig op smaak gemaakte eiwitreep. Met de eiwitrepen is het altijd de vraag of je het lekker vind ja of nee. Velen vinden het een typische eiwitrepen smaak hebben. Mensen zoals ik hebben daar niet zo een erg in of vinden de smaak en structuur juist prima.

 

Tussenstand:

Koolhydraten: 14 gram | Eiwitten: 87 gram | Vetten: 29 gram | Calorieën: 718 kcal


13:30 uur - Een eenvoudige salade met kip. Wees vooral creatief met je keuzes. Gebruik een dressing die je lekker vind, maar wees er niet te royaal mee. Het moet net genoeg zijn om het kale van een salade een beetje te maskeren. Vaak eet ik mijn salade zonder dressing. Voor de smaak heb ik hier dan bijvoorbeeld vlees die op smaak is gemaakt. Of in sommige gevallen doe ik er een dressing bij die laag in calorieën is. Tevens is dit mijn laatste maaltijd voor de training die rond 14:30/14:45 gaat zijn.

 

Tussenstand:

Koolhydraten: 24 gram | Eiwitten: 120 gram | Vetten: 37 gram | Calorieën: 969 kcal


14:45 uur - Voor de training gebruik ik een pre-workout supplement om mezelf een beetje op te peppen. Deze dag is inmiddels al bijna 11 uur bezig. Van dit supplement heb ik een uitgebreide review gemaakt, zie hier. Tijdens de training gebruik ik overigens een BCAA supplement om spierafbraak zo veel mogelijk tegen te gaan. Gezien ik in deze periode laag in koolhydraten/calorieën zit, is de kans hierop groot, dus een aminozuren drankje is meer dan welkom! Ook is het best lekker om een smaakje te hebben in je drankje. De supplementen die ik gebruik bevatten verder geen toegevoegde suikers, dus een minimaal aan calorieën.

 

Tussenstand:

Koolhydraten: 24 gram | Eiwitten: 120 gram | Vetten: 37 gram | Calorieën: 969 kcal


16:15 uur - Na de training drink ik gelijk een eiwitshake om direct de spieren van de juiste bouwstenen te voorzien. Shakes zijn perfect voor de snelle opname van eiwitten. Ik gebruik overigens geen isolaat, maar meestal gewoon een whey. De waarden zijn nagenoeg gelijk, alleen is de isolaat versie wel wat duurder in aanschaf.

 

18:00 uur - Als avondeten heb ik wat spinazie, Spaanse pepers en kip bereid in een chilisaus. Uiteraard de low sugar/zero variant.

 

Tussenstand:

                                                                                  Koolhydraten: 29 gram | Eiwitten: 178 gram | Vetten: 43 gram | Calorieën:

                                                                                  1282 kcal


20:45 uur - Als afsluiter drink ik altijd nog een eiwitshake, vaak in de vorm van caseïne. Tijdens je slaap ga je natuurlijk niks meer eten. Dus om het lichaam constant te blijven voorzien van werkzame voedingsstoffen voor het herstel van de spieren is een langzame afgifte van eiwitten wel zo handig. Wat ook schijnt te helpen is dat vetten de opname van eiwitten vertragen. Neem een klein handje pinda's of nootjes in combinatie met een whey shake voor het slapen als je niet apart nog een pot caseïne wilt aanschaffen.  Let er wel op dat de pinda's en noten voor de nodige calorieën zorgen. Uiteraard zal het geen drama zijn als je gewoon je whey shake drinkt voor het slapen zonder de vetten erbij in te nemen. Doe wat in jouw situatie het best past.

 

Dagtotaal:

Koolhydraten: 33 gram | Eiwitten: 200 gram | Vetten: 45 gram | Calorieën: 1402 kcal

 

Stel dat ik met het avondeten wel gewoon mee zal eten, wat gebruikelijk wel het geval is, dan zullen de koolhydraten met 30 of 40 gram omhoog gaan en de calorieën richting de 1600 kcal zijn. Hierover later meer.

Drinken

 

Nogmaals... Vocht is belangrijk voor meerdere processen in het lichaam. Drink voldoende! Ik heb als regel dat ik mijn calorieën niet uit drinken wil halenl. Je ziet dan ook voornamelijk zero producten bij mij in de koelkast staan. Eigenlijk drink ik dit op mijn lage koolhydraat dagen en junkdagen. Als er calorieën in je drankjes zitten dan is dit voornamelijk een bron van suiker. Gezien de hoeveel die je op een dag drinkt zou het zonde zijn om je calorieën dus op deze manier binnen te krijgen. Ik noem ze nutteloze calorieën. Ze geven totaal geen voldoening voor je eetlust, maar dragen wel bij al je totale calorieën. Beperk je suikerdrankjes voor op je junkdag/junkmaaltijd, maar zoals met alles probeer hierin niet te overdrijven! Tegenwoordig zijn zero drankjes net zo lekker als het origineel.

Training

 

Het stukje voeding op mijn lage koolhydraat dagen zijn nu wel duidelijk lijkt mij. Waar let ik op met mijn voeding? Wanneer eet ik het en hoeveel? Maar hoe doe ik dat dan precies met mijn trainingen...?

 

Ik ben vooral iemand die zich niet te veel vasthoud aan bepaalde schema's, de volgorde van oefeningen of de hoeveelheid herhalingen die ik uitvoer bij de oefening. Zorg wel altijd dat je tot het uiterste gaat. Of je nu 20 herhalingen doet met 10 kilo of 10 herhalingen doet met 20 kilo. Voor de meeste mensen wordt er niet verwacht dat je er op een bepaalde manier uitziet. Hele strakke ronde billen, mooie ronde schouders of een goed afgetrainde sixpack... We kijken teveel naar anderen en dat maakt het dat we een bepaald beeld hebben bij hoe je er moet uit zien. Geloof me... Als je gewoon lekker beweegt op de loopband en een beetje met gewichten aan de slag gaat, dan gaan er echt wel kilo's af. En als de kilo's er afgaan, worden de spieren die je lichaam vormen beter zichtbaar. Ben je wat fanatieker met de gewichten op de halter of met de dumbells, dan vormen je spieren sowieso! Dus eten om af te vallen en trainen om spieren te vormen. Als je voeding naast het sporten op orde is, dus aangepast aan je doelstellingen, dan lijkt het bijna vanzelf te gaan. Wees vooral vrij in wat je zelf prettig vind om te doen. Wil je liever geen squats doen? Dan niet! Als je je veel comfortabeler voelt bij een leg press machine is dat toch ook prima. Squats alleen geven je niet de resultaten die je wilt, voeding doet dat! Natuurlijk, de squat is een hele goede basis oefeningen die meerdere spieren aanspreekt. Het is ook zeker een aanrader, maar zeker geen verplichting! Probeer je ook niet teveel vast te houden aan een bepaald aantal herhalingen, gebruik het meer als richtlijn. Het is leuk voor als je wilt bijhouden of je sterker wordt en of je kracht verbeterd. Een beetje afvallen of wat spieren kweken? Ga gewoon altijd tot het uiterste. De ene dag is de andere dag niet. Heb je een keer slecht geslapen dan haal je net 8 herhalingen en is het weekend en heb je een lekker stevig ontbijtje op dan doe je er met gemak 10.

 

Hieronder een voorbeeld van hoe mijn trainingsschema er uit kan zien. Hierbij zijn mijn dagen niet vast, gezien ik onregelmatig werk. De ene keer heb ik een rustdag op een woensdag de andere keer in het weekend. Ik kan bij wijze van ook 7 dagen in de week trainen, het is maar net hoe de dagen en afspraken uitkomen. Ook kan het zijn dat ik wat wissel in de kleine spiergroepen (triceps, biceps, kuiten en buik). Het ligt er een beetje aan hoe de spieren aanvoelen, hier ben ik dus heel flexibel in. Ook kan je de spiergroepen die wat meer aandacht nodig hebben twee keer in de week trainen. 

 

  • Maandag: Borst, triceps en buik
  • Dinsdag: Rug en biceps
  • Woensdag: Quads en buik
  • Donderdag: Schouders en triceps
  • Vrijdag: Hamstrings, kuiten en buik
  • Zaterdag: Rust
  • Zondag: Borst, biceps en buik
  • Maandag: Quads en kuiten
  • Dinsdag: Rust
  • Woensdag Rug, triceps en buik
  • Donderdag: Hamstrings en buik
  • Vrijdag: Schouders
  • Zaterdag: Borst en buik

Zoals je ziet zit er totaal geen vast patroon in de spiergroepen die ik train. Ik behaal mijn resultaten op deze manier. Waarom zou ik iets willen veranderen dat werkt? Bepaal dit natuurlijk aan  de hand van wat jouw voorkeur en wensen zijn. Laat je niet teveel beïnvloeden wat andere mensen zeggen dat je moet doen. Doe en volg iets waar je jezelf prettig bij voelt en zoek iets dat vol te houden is.

 

Hoeveel oefeningen?

 

  • Grote spiergroepen 3 tot 5 oefeningen (oefening 1 t/m 3 meestal meer gewicht en minder herhalingen, de rest meer herhalingen bij een lichter gewicht). Ook hier staan mijn aantal herhalingen niet vast. Dit bepaal ik aan de hand van hoe ik mij voel. Dit kan ook per dag verschillen.
  • Kleine spiergroepen 3 tot 4 oefeningen (oefening 1, soms 2 ook meer gewicht en minder herhalingen, de rest meer herhalingen bij een lichter gewicht). Kijk voor het aantal herhalingen bij grote spiergroepen.
  • Buikspieren circa 10 tot 15 minuutjes, ongeveer 3 tot 4 oefeningen. Variërend van zwaar en minder herhalingen, tot licht en meer herhalingen.

Hoeveel setjes en herhalingen?

 

  • Grote spiergroepen bij een wat zwaarder gewicht variërend van 3 tot 5 setjes en van 1 tot 8 herhalingen. Bij een lichter gewicht varieert dit tussen de 8 tot 15 herhalingen, setjes blijven hierin gelijk.
  • Kleine spiergroepen bij een wat zwaarder gewicht variërend van 3 tot 4 setjes en van 5 tot 8 herhalingen. Bij een lichter gewicht varieert dit tussen de 8 tot 15 herhalingen, setjes blijven hierin gelijk.
  • Buikspieren varieert tussen de 8 en 25 herhalingen.

Soms als ik voel dat er meer kracht in zit, dan ga ik gewoon door... De herhalingen zijn voor mij een richtlijn. Waarom stoppen bij 8 als je 10 kan? Ook voer ik mijn oefeningen meestal in piramide sets. Hierbij ga ik bij elke set in gewicht omhoog bij het zelfde aantal herhalingen, met name bij de zwaardere oefeningen in het begin van de training. Haal ik geen 8 herhalingen, dan maakt dat niet heel veel uit. Als ik voor kracht ga, met name bij de samengestelde oefeningen zoals squats en deadlifts, kunnen de herhalingen tussen de 1 en 5 liggen. Zolang ik tot het uiterste ga is het prima. Ik hanteer ook veel drop sets en rustpauze sets. Dit doe ik voornamelijk bij de laatste set van de oefening om echt alles uit mijn oefening en training te halen. Vaak als je denkt dat je niet meer kan, zit er vaak nog wat in. Verlaag het gewicht en ga door met de oefening tot je niet meer kan. Dit kan je eventueel nog een tweede of derde keer doen. Probeer ook eens halve reps uit of probeer eventueel je spieren aan te spannen na de oefening tot je een 'pomp' voelt.

Huidige voortgang na dag 5

 

Ik gebruik deze voortgang als richtlijn. Dit gezien ik vind dat een weegschaal die je vetpercentage meet via je je voeten niet geheel accuraat vind. Ook zal ik veel vocht kwijt zijn geraakt tijdens de afgelopen dagen, waardoor spieren beter zichtbaar worden. Vandaar ook best een grote lichaamsgewicht daling. Je zult zien dat de resultaten lichtelijk met ups en downs gaan, maar wel in grote lijnen het doel bereiken. Let ook niet teveel op tussentijdse metingen, maar kijk naar het gehele plaatje. Hierbij de cijfers:

 

69,4 kg - 10.1% ( - 1,7 kg / -1,4% )

LBM (Lean Body Mass): 62,4 kg (-0,5 kg)

Junkdag

 

Een junkdag of junkmaaltijd is belangrijk voor een goede 'mindset'. Het is niet altijd gemakkelijk een bepaald voedingsplan te volgen. Als je week in week uit volgens een bepaald voedingsplan te werk moet gaan, kan dat best zwaar zijn. Vaak leiden dit soort strakke voedingsschema's tot het vroegtijdig stoppen van het volgen van een bepaald voedingsschema waardoor doelstellingen niet behaald worden.

 

Deze waarden die ik net op heb gegeven, zijn gemeten voordat ik begon met mijn junkdag. Ik gebruik deze voortgangswaarden als richtlijn. Dit gezien ik vind dat een weegschaal die je vetpercentage meet via je je voeten niet geheel accuraat vind. Ook zal ik veel vocht kwijt zijn geraakt tijdens de afgelopen dagen, waardoor spieren beter zichtbaar zijn geworden. Zoals je kan zien is er ook best een groot verschil in lichaamsgewicht. Als ik van de LBM (vetvrije lichaamsgewicht) waarde uit ga, dan zou ik dus een aardige hoeveelheid aan vocht en vet kwijt moeten zijn geraakt in de eerste week. Je zult zien dat resultaten met lichte ups en downs gaan tijdens het traject. Ik zal niet teveel letten op de tussentijdse metingen, maar kijk uiteindelijk naar het totale plaatje. De tussentijdse metingen zullen aangeven of ik de goede richting op ga. Het zou dus kunnen voorkomen dat je licht in gewicht bent toegenomen. Maak je hier niet druk over. Het moment van wegen is een momentopname. Weeg je je bijvoorbeeld de volgende dag dan kan het resultaat geheel anders zijn.

 

Ik ben niet het persoon dat graag aan cardio doet. Ik ben iemand die een tekort aan calorieën compenseert met voeding om af te vallen. Cardio zal ik pas in uiterste gevallen gaan toepassen. Afhankelijk van mijn tussentijdse metingen, zal ik het nodige aanpassen om mijn doelen te blijven behalen. Vooralsnog blijf ik mijn huidige voedingsplan en trainingsschema aanhouden. Ik heb geen reden om dit aan te passen.

Eerder beginnen

 

Gezien de resultaten zo goed zijn uitgevallen, heb ik besloten de avond ervoor bij het avondeten al het een en ander aan te passen wat betreft voeding. Ook gezien mijn stofwisseling vrij snel is en ik niet zo snel in gewicht aankom, heb ik de nodige ruimte voor deze veranderingen. En wat is nu lekkerder dan eerder te beginnen met je smokkeldag... Uiteraard is deze oplossing verschillend per persoon en een ieder zal dit voor zichzelf moeten uitzoeken.

 

Zoals eerder al vermeld heb ik op junkdagen geen restricties, dus in feite eet ik wat ik wil en hoeveel ik wil. Mijn drinken blijf ik wel zoveel mogelijk 'zero' houden, gezien de suikerhoudende drankjes veel onnodige calorieën met zich meebrengen. Met name suikers. Suikers zijn een snelle energiebron voor het lichaam. Het zal dus snel worden opgenomen. Als deze suikers niet worden gebruikt zal het lichaam dit gaan opslaan in de vorm van lichaamsvet. Dit zal dan pas weer worden gebruikt op het moment dat het lichaam geen directe energiebron kan vinden. Helaas voor nu nog niet echt kunnen bijhouden wat ik exact eet op een gebruikelijke junkdag, dit hoop ik de volgende keer wel te kunnen doen.

Waarom een junkdag?

 

De truc van deze junkdag is dus voornamelijk om mijn mindset weer te resetten. Een ander bijkomend voordeel is dat deze junkdag het lichaam een beetje in de war gaat schoppen. Gezien mijn dagen voornamelijk uit weinig koolhydraten/calorieën bestaan, zal het lichaam op deze junkdag het nodige aan voedingsstoffen willen opslaan. Voordat mijn lichaam hieraan begint te wennen, schakel ik de volgende dag weer over naar een laag koolhydraat voedingsschema. Mijn stofwisseling zal na deze junkdag in een versnelling moeten gaan en juist extra moeten verbranden dan voorheen. Wat ik ervaar na zo een 'vreet' dag is dat ik vrij veel energie heb doordat ik mijn calorieën heb verhoogd. Na de tweede dag merk je dat dit langzaam minder wordt. Vaak train in na junkdag ook mijn benen gezien deze spiergroep toch het meeste energie van je vraagt.

 

Of ik train op een junkdag hangt van mijn planning af. Het is niet zo dat ik anders moet trainen of dat ik de keus moet maken of ik wel of niet moet gaan trainen omdat ik een junkdag heb. Voor mijn gevoel vind ik het wel prettig gezien ik natuurlijk mijn calorieën 3 tot 4 keer verhoog in vergelijking met mijn lage koolhydraat dagen. Voor iedereen kan zo een junkdag verschillend zijn. Er is ook geen vast patroon hiervoor. Mensen die een wat drukker schema hebben thuis kunnen hier bijvoorbeeld anders me om gaan. Denk dan bijvoorbeeld aan maaltijden die er aangepast kunnen worden of meerdere smokkeldagen hanteren. Het is iets dat je voor jezelf moet ontdekken.

Mijn dagen met minder koolhydraten zijn weer aangebroken. Ik heb mijn voeding lichtelijk aangepast in de tweede week. De reden hiervan is simpelweg dat de kinderen weer gezellig thuis zijn van hun logeerpartijtje en thuis weer lekker mee-eten. Zoals ik eerder heb vermeld, probeer ik de avondmaaltijden zo 'gewoon' mogelijk te houden. Hiermee wil ik aangeven dat ik mijn koolhydraten niet drastisch ga aanpassen zoals ik in de eerste week heb gedaan. Dus bij het avondeten kies ik ervoor om nu wel rijst, pasta, patatjes, noem het maar te eten. Lees verder om te kijken of deze koolhydraat toename mijn doelstelling in de weg gaat staan.

Deze week staat dus gelijk aan elke 'laag koolhydraat' dag die ik in dit traject ga toepassen. Alhoewel ik in de eerste week natuurlijk de nodige ruimte had om ook echt flink laag in koolhydraten te zitten, zal ik dat in deze week dus wat minder doen. Dus toen ik in week 1 onder de 50 gram koolhydraten probeerde te zitten, zal dat nu rond de 80 gram zijn. Ik zal bij het avondeten een maaltijd hebben waarin koolhydraten zitten. Dus rijst, pasta, aardappelen, wraps, pitabroodjes, vul het maar in. Ik ga met deze avondmaaltijden niet flinke hoeveelheden gaan eten. Indien ik mogelijke producten kan vervangen in een maaltijd, bijvoorbeeld de gebruikelijke tortilla wraps en deze te vervangen door groenten wraps, dan creëer ik natuurlijk wel de nodige extra spelling kwa koolhydraten. Dit is dus altijd leuk op te lossen met de nodige low carb toetjes. Ik heb er een aantal in de reviews staan dus neem een kijkje. De avondmaaltijd zal dus de enige maaltijd zijn die ik niet koolhydraat arm eet. Ik weet dat ik nog steeds onder mijn 'onderhoud' aan calorieën zal zitten door dit te doen, ook al heb ik een koolhydraat rijke maaltijd in mijn voedingsplan. Met onderhoud bedoel ik, dat je lichaam een bepaalde hoeveelheid calorieën/voedingsstoffen nodig heeft om niet in gewicht af te vallen of aan te komen. En om af te vallen zul je dus onder je onderhoud moeten zitten. Heel simpel dus. Dat is de reden waarom verschillende diëten succes kunnen hebben. Het is meer een voorkeur die iemand heeft voor een bepaalde manier van eten.

 

Hierbij een kleine vergelijking in hoe je simpelweg het soort product aan kan passen om de nodige calorieën te minderen. Mogelijk dat de prijs een doorslag kan geven in welk product je kiest. Bijna altijd zullen de wat meer verantwoorde producten meer kosten dan de reguliere producten in de supermarkt. Hieronder een tabel waarin de groenten tortilla de 'gewone' tortilla in alle opzichten verslaat, behalve in de prijs.

voedingswaarden per 100 gram

 

Merk kcal koolhydraten eiwitten vetten vezels
Tortilla (huismerk) 315 kcal 54 gram 7,5 gram 7,5 gram 2 gram
Fairytales (wortel) 219 kcal 36 gram 8 gram  3,6 gram 5,8 gram

Het lichaam zal een tekort aan calorieën om als energie of voor diverse andere functies in het lichaam aan moeten vullen. Bijvoorbeeld uit de vetreserves. Bij wijze van zou je als je onderhoud 1800 kcal is met 200 gram aan boter eten op een dag nog steeds kunnen afvallen. 160 gram aan vetten x 9kcal per gram vet = 1440 kcal. Plus nog een minimaal aan eiwitten en koolhydraten dan kom je op 1450 kcal uit). Je zou een tekort van 350 kcal hebben die je dus onder je onderhoud hebt genuttigd. Of dit nou een hele goede keuze qua voedingsmiddelen nuttigen is, dat denk ik niet. Het is maar een simpel voorbeeld. Een tekort creëer je door een calorie tekort. Dus door minder te eten/drinken of je activiteiten te verhogen, zodat je meer verbrandt.

 

Huidige voortgang na dag 12

Voordat mijn junkdag weer begint zijn dit mijn statistieken. Nogmaals... Deze waarden gebruik ik als richtlijn om te kijken of ik nog op de goede weg ben. Op deze manier kan ik direct mijn voedingsplan en/of trainingsplan aanpassen zonder hierbij teveel tijd te verliezen. Ik heb mijzelf een kort tijdsbestek gegeven van maximaal 5 weken. Hier is op tijd aanpassen wel een belangrijk dingetje om in de gaten te houden. Zoals je ziet bij de resultaten is het ondanks dat ik meer koolhydraten heb gegeten als de voorgaande week, ik nog steeds af aan het vallen ben. Zo snel als dat het in het begin is gegaan zal het ook niet meer gaan dit traject. Week 1 was een shock voor het lichaam. 

 

69,2 kg - 9.2% ( - 1,9 kg / -2,3% )

LBM (Lean Body Mass): 62,8 kg (-0,1 kg)

 

Ondanks dat mijn vetvrije massa zo goed als gelijk is gebleven, ben ik toch al bijna 2 kilo afgevallen en 2,3% in vetpercentage omlaag gegaan. Dat betekent dat mijn eiwit inname op orde is en ik genoeg voedingsstoffen lever om mijn spiermassa te behouden. Ik spreek dus ook werkelijk alleen vetten aan om mijn doelstelling te halen. Ik zal ook zeker wat vocht zijn kwijt geraakt waardoor onder andere de spieren nu veel beter zichtbaar zijn. Houd wel in gedachten dat ik nog geen fatburner en cardio toepas in mijn traject. De planning is ook deze niet te hoeven gebruiken, zodat ik kan laten zien dat bepaalde supplementen niet zo zeer nodig zijn om iets te willen bereiken. Ik ben het er mee eens dat deze producten en trainingsmethodes ondersteuning geven in bepaalde situaties. Voeding blijft nog steeds het belangrijkste onderdeel in het halen van je doelstellingen!

De 2e junkdag zal niet verschillend zijn ten opzichte van de eerste junkdag. Gewoon lekker eten en nergens aan hoeven denken. Alles waar ik de hele week echt trek in hebt gehad en wat niet binnen mijn voedingsplan heeft gepast, heb ik nu kunnen eten. Zo een dagje geeft je een soort van rust. Constant volgens een bepaald voedingsplan te moeten eten waar nauwelijks een beetje flexibele ruimte inzit is gewoon moeilijk om vol te houden.

 

Laten we een een kijkje nemen in wat zo een junkdag nou eigenlijk voor lekkers en waarden met zich meebrengt. Het is altijd leuk en interessant om bepaalde dingen zichtbaar te maken. Je zult merken dat zo een junkdag eigenlijk niet zulke schrikbarende cijfers met zich meebrengt. Dat heb ik althans. Ik sta niet te kijken van 4000 kcal op een dag. De hoeveelheid koolhydraten en vetten gaan op een junkdag wel 5x zo hoog zijn. Wat weer maakt dat de totale hoeveelheid calorieën uiteindelijk 2,5x hoger zullen zijn dan de 'gewone' laag koolhydraat dagen. Persoonlijk had ik de hoeveelheid eiwitten iets hoger ingeschat, maar ik vind dat je je daar niet al te veel zorgen om hoeft te maken. Normaal gesproken nemen de hoeveelheid eiwitten en deel van de energietoevoer over bij een koolhydraat tekort. Op deze junkdagen zijn er volop koolhydraten aanwezig dat er niet zo zeer eiwitten gebruikt hoeven te worden voor energie. Het is ook niet zo dat ik een bepaald aantal calorieën moet eten of onder een bepaalde hoeveelheid moet zitten. Ik eet deze dag gewoon waar ik trek in heb, dus ongeacht hoeveel. Junkdagen moeten geen restricties hebben in mijn ogen.

 

Je merkt tijdens zo een junkdag dat je al snel verzadigd begint te raken. Je trek lijkt groter dan je lichaam aan kan. Ik denk dat iedereen wel een keer dat momentje heeft gehad. Mijn junkdag begint eigenlijk de avond er voor en zal zo een beetje eindigen na het avondeten op mijn junkdag. Na een grote maaltijd in de avond beperk je jezelf enorm door nog meer te kunnen eten. Ik merk ook vaak dat ik mijn shake die ik normaal gesproken drink voor het slapen niet meer inneem. Technisch gezien is het niet helemaal de bedoeling. Dit gezien je essentiële voedingsstoffen gaat missen tijdens je herstel als je slaapt. Soms moet je de keuze maken om iets te schrappen van je lijstje, ongeacht of het goed is of niet. Je lichaam vertelt je exact wat het nodig heeft. Ik ga liever zonder shake naar bed dan met een opgeblazen gevoel naar bed te gaan. En eerlijk gezegd gaan de resultaten prima met een shake minder. Dus waarom iets wijzigen als het goed gaat? Hier onder een voorbeeld van een junkdag.

 

Waarden in grammen/kcal

 

Product Aantal Koolh. Eiwitten Vetten Calorieën
Cookie Madness (Choc Chip Hazelnut) 1 st 25,8 8,1 6,1 189,7

Kip Schnitzel Krokant

125 gr 21,3 15 16,3 293,8
Ketchup Heinz 50% 20 gr  2,4  0,3 12,8 
Kelloggs Smacks 35 gr 29,4  2,1   0,5 133,7 
Halfvolle Melk 70 ml  3,6 2,5   1,1  34,6
Brood Les Pains Triomphe Meergranen 3 st 37,4 9,1 3,7 224,1
Nutella 30 gr 15,2 1,8 9,2 160
Nasi Goreng 300 gr 69 15  13,5  465 
Doritos Sweet Chili 105 gr 62 7,5 27,3 529,2
Croky Bolognese 35 gr 18,2 2,2 11,5 187,6
New York Pizza Brooklyn Style 1 st  89,8  48,4 55  1113 
New York Pizza Kip Shoarma  1/3 st 41,7  14,3 8,4 300
Oppo Chocolate & Hazelnut 2 sc 7,5 4,2   4 85 
Smart Bar Banana Toffee B&F 2 st  23,6 31,6   12  318
           
Totaal    446,9  162,1 168,6  4046,5

Binnenkort zal ik me maar weer eens gaan wegen. Als ik eerlijk moet bekennen is dit al een tijdje niet gebeurd. Maar goed, ik voel me prima. Looks zijn ok. Ik verwacht nog niet zo zeer een tegenslag. Of ik ondertussen al onder de 9% ben verwacht ik eerlijk gezegd nog niet. Ik heb daar nog een tijdje voor om dat te realiseren en ik maak mij er ook geen zorgen over dat ik de 8% niet ga halen.

Wat doe je nu als je gaat of moet afwijken van je voedingsplan? Tijdens het afvallen kan het een serieuze tegenvaller zijn.. Hoe is dit nu het beste op te lossen? Zoals je al eerder hebt kunnen lezen, plan ik één junkdag in de week. Dit geeft mij de nodige speling om bepaalde onvoorziene maaltijden op te vangen. Ik plan mijn junkdagen op de dagen die het best passen binnen mijn leefsituatie. In mij geval is dit wanneer ik in het weekend de kinderen heb. Gezien school ook voor mij weer is begonnen, heb ik besloten mijn junkdag te verdelen in twee dagen. Dus op een schooldag op de woensdag en de gebruikelijke zaterdag.

Uiteraard maken we het niet te gek met de junkdagen die ik nu in twee dagen heb verdeeld. Ik eet op deze dagen nog steeds vrij koolhydraat arm, alleen zitten er nu maaltijden bij die ik wel met koolhydraten nuttig. Dus een ontbijtje met cornflakes of een paar broodjes met beleg in de ochtend en in de avond gewoon een lekkere pizza, is een voorbeeld van waar ik mijn koolhydraat maaltijden plaats. Dit kan ook zijn rond de trainingen. Voor nu plan ik nog twee junkmaaltijden per dag in. Ik doe dit om de calorieën nog enigszins wil beperken en niet helemaal los te gaan zoals voorheen. Vooralsnog heb ik weinig te klagen. De resultaten gaan prima en ik voel me goed. Op deze manier zal ik nu mijn traject af gaan maken tot het einde van de maand september.

 

Als er onverhoopt iets tussenkomt, zoals een spontaan etentje bijvoorbeeld, geniet dan van het etentje! Compenseer dit de dagen erna of probeer ergens met je dagen te schuiven. Pas je junkdag aan in bijvoorbeeld een junkmeal als er iets onverhoopt tussen komt. Zorg dat je in ieder geval ergens de calorieën kunt compenseren die je dus niet in de planning had staan. Ik heb na mijn junkmeal in de avond ook heel vaak geen trek meer in mijn eiwitshake. Een koolhydraat en wat vettigere maaltijd geeft voldoende verzadiging. Een shake zal aan het einde van de dag voor mijn gevoel niet zo heel veel waarde meer toevoegen. Je junkmaaltijd zal dit tekort meer dan genoeg compenseren. En ja... misschien herstel je iets minder, omdat je je eiwitten niet binnen hebt gekregen. Geloof me, eventuele schade die je maakt door een shake niet in te nemen is verwaarloosbaar. Pak je schema de volgende dag gewoon netjes weer op.

 

Hieronder zie je een schema van de calorieën tegenover de dagen in de week met twee verschillende manieren van junken. Met de junkdag die ik in de eerste twee weken heb gebruikt, kom ik totaal in een week op 13760 kcal, dat is gemiddeld 1966 kcal per dag. Met de aangepaste methode met gedeelde junkmaaltijden kom ik uit op een weektotaal van 13030 kcal oftewel 1861 kcal per dag. Het verschil is minimaal zoals je ziet. Pas voor je zelf aan wat prettig is en wat het beste in je situatie past. Wellicht zal deze manier van junken beter aanslaan bij jouw lichaamstype. Misschien dat je meer van een stabiel voedingspatroon bent en dat je de 1861 kcal elke dag eet. In dat geval zie je een rechte lijn in de grafiek.

Dagen na een junkdag 

 

Ik merk dat ik de dagen na een junkdag goed in energie zit. De koolhydraten geven je een goede boost. Dit gevoel heb ik ongeveer twee dagen en daarna merk ik dat het weer langzaam afneemt. De dag na junkdag is ook altijd een mooie dag om een zware training met benen in te plannen. Voor mijn gevoel vragen de dagen waarop ik benen train altijd een meer energie van mijn lichaam dan elke andere spiergroep.

Whey, isolaat of caseine?

 

Momenteel gebruik ik een shake met een combinatie van whey en caseine. Waarop baseer ik mijn keuze? Waarom niet een whey of een isolaat alleen? Er zijn natuurlijk tal van zaken waar je een keuze van een producten op kan baseren: de prijs, de smaak, het merk, de waarden, etc... Persoonlijk als ik denk over een whey of een isolaat, geef ik de voorkeur aan een whey. Waarom? Puur prijs technisch. De voordelen van minder suikers of minder vet vind ik verwaarloosbaar. Hierbij een kleine vergelijking van een huismerk whey en isolaat:

Voedingswaarden per scoop van 28 gram (Vanilla)

 

Soort eiwit

Koolhydraten Eiwitten Vetten Calorieen
Whey   2,1 gr 21,9 gr 1,6 gr 111 kcal
Isolaat 0,6 gr 24,9 gr 0,4 gr 105,8 kcal

De pot whey is verkrijgbaar in een pot van 2,27 kilo waaruit je 81 porties haalt. Per portie komt dat neer op 34,4 cent per portie. De isolaat heeft een 2 kilo pot. Deze geeft je ongeveer 71 servings. Dat komt neer op 56 cent per portie. Je betaalt bij de isolaat dus bijna het dubbele voor een fractie meer eiwitten en een ietsie pietsie minder koolhydraten en vetten per portie. Ik zou dan bij wijze van liever twee frietjes minder eten bij mijn avondeten. Whey eiwitten geven je meer dan genoeg waardevolle voedingswaarden. Je kan eventueel kiezen voor een isolaat omdat het in de aanbieding is, je het gewoon lekkerder vind of dat je misschien een iets minder vol gevoel wilt hebben. Uiteraard zal een isolaat versie sneller door het lichaam worden opgenomen, maar whey doet dat ook prima. Maak de keus dus altijd voor je zelf en niet zo zeer dat het je wordt verteld.

Ik gebruik de Fusion Pro van Dedicated Nutrition nu al een tijdje. De reden hiervan is, is dat dit een combinatie van whey en caseïne is. De combinatie van whey de snelle afgifte van eiwitten en caseïne de langzame afgifte, geeft mij een beter verzadigd gevoel ten opzichte van een whey alleen. Dit komt dus door de caseïne die een wat vollere en dikkere shake geeft. Dit is dus puur een voorkeur. Je kan het bijvoorbeeld ook op een andere manier doen. Een whey shake direct na de training en thuis lekker een maaltijd nuttigen. Kijk wat voor jezelf prettig is en wat haalbaar is. Sommige beweren ook dat caseïne na een training bevorderend kan zijn voor de herstelperiode van je spieren, gezien er een geleidelijke afgifte van eiwitten is. Een whey product zou na een half uur al opgenomen zijn door het lichaam. Je kan dit eventueel vertragen door vetten bij je shake te nemen. Dus wellicht een optie voor het slapen als je geen apart caseïne product hebt. Let er wel op dat vetten calorieën met zich meebrengen. Zelf zie ik geen verschil in resultaat of ik nu isolaat, whey of een combi van eiwitten neem.

De laatste twee weken van mijn traject zijn ingegaan. Voor zover geen veranderingen in het eetschema. Alles gaat volgens schema. Het verdelen van mijn junkdagen hebben geen effect op mijn resultaten, dus ook hier geen veranderingen in. In week 4 zijn dit mijn waarden. Lichaamsgewicht 68,2 kg, een daling van 2,9 kg. Lichaamsvet staat op 8,7%, een daling van 2,8%. Dit zou mij dus een vetvrije massa geven van 62,3 kg, een daling van een daling van 0,6 kg ten opzichte van mij startwaarde. In hoeverre deze waarden accuraat zijn weet ik natuurlijk niet te zeggen. Ikzelf vind een meten vanaf de weegschaal niet geheel accuraat. Tijdens het traject merk je ook dat de schommelingen in gewicht en lichaamsvet enorm kunnen schommelen. Dit is dan weer afhankelijk van je voeding, vet, etc.. Het geeft mij in ieder geval een goede indicatie of ik op de goede weg ben. Ik vind het beste meetinstrument de spiegel. Als jij tevreden bent met jouw uiterlijk en je voelt je er goed bij, wat maken de nummers dan nog uit?

 

Het gewicht gaat nooit in een rechte lijn op weg naar uw doelstelling. Laat je niet afleiden door de lichte gewichtstoename gedurende het traject. Kijk naar het totaalplaatje. Je kan zien dat het gewicht in een duidelijke lijn naar beneden gaat. De gewichten in de grafiek zijn niet mijn werkelijke waarden, maar het geeft een beeld wat het gewicht tijdens een traject kan doen.

Opwarmen voor de training

 

Hoe je opwarmt is voor iedereen verschillend. Het is maar wat je gewend bent en wat je prettig vindt om te doen. De manier waarop ik mijn spieren opwarm, ligt aan de spiergroep die ik wil gaan trainen. Ik pak de grote spiergroepen altijd als eerst in de training. Neem bijvoorbeeld een training voor de rug. Hier zal ik mij opwarmen met een licht gewicht oefening. Machine of losse gewichten maakt mij niet uit. Ik vind het vooral prettig om de bloedcirculatie op te voeren in de spiergroep die ik wil gaan doen en de gewrichten wat op te warmen. Wissel de machine af met een aantal keer optrekken totdat de spieren goed warm zijn. Zie het als een soort circuit. Pak een aantal oefeningen met een licht gewicht of zonder gewicht voor de te trainen spiergroep en doe dit 2 ronden. Aantal herhalingen moet je zelf bepalen, zorg wel dat je niet vermoeid of verzuurt raakt. Zonde om al de nodige energie te gebruiken voordat je echt gaat beginnen. Opwarmen is puur voor het circuleren van het bloed en om de gewrichten wat los en warm te krijgen. Ik hanteer meestal 5 a 10 minuten maximaal op de spieren op te warmen.

 

Trainingsschema

 

Het schema hieronder geeft een indicatie van mijn trainingen. Dit kan elke week verschillen. De oefeningen, de herhalingen, de sets staan bij mij niet vast. Ik vind het belangrijk om een bepaalde vrijheid te hebben in mijn trainingen. Soms zijn apparaten bezet of kijk je heel erg op tegen een oefening die op je schema staan die je hebt gekregen. Of misschien voel je je niet prettig om een bepaalde oefening uit te voeren, omdat deze jouw onbekend is. Doe niks wat je een onprettig gevoel geeft. Je moet iets willen volhouden en je moet iets doen omdat je het leuk vind. Iets doen waar je je gedwongen bij voelt gaat je niet helpen. Ergens tegenop kijken vanaf dag één is al een indicatie dat je verkeerd bezig bent. Dat is met voeding exact het zelfde. Blijf de dingen eten die je lekker vind en doe de dingen die je leuk vindt om te doen.

Borst, Triceps en Buik

 

Oefening (Borst) Sets/herhalingen
Barbell of Dumbell Press / Machine Chest Press (varieer met incline en decline) 5 sets minimaal 5 herhalingen. Oplopend gewicht. Afhankelijk van de vorige set bepaal ik het extra gewicht voor de volgende set. Probeer niet teveel druk te krijgen op je schouders.
Dumbell Flyes (varieer met incline en decline) 3 tot 4 sets minimaal 8 herhalingen. Let hier goed op de aanspanning tijdens de oefening. Ga ook niet te ver omlaag/stretchen om minder de schouderkoppen aan te spreken. Het blijf een borst oefening. Na een set probeer ik nog even kort spanning op de borstspieren te krijgen door puur te spannen. Dit houd ik een aantal seconden vast.
Machine Chest Press (varieer met incline of wide grip) 4 sets minimaal 10 herhalingen. Let hier wederom op de aanspanning van de spieren, dus niet zo zeer op het verplaatsen van het gewicht. Zwaar gewicht legt extra druk op de schouders, ellebogen en polsen let hier op!
Cable Flyes superset Pec Deck Superset, de oefeningen volgen elkaar direct op met zo min mogelijk rust. Cable Flyes 6-8 herhalingen. Pec Deck tot spierfalen. Probeer bij de laatste herhaling de spanning er op te houden tot je een 'pomp' krijgt. Let op de schouders!
   
Oefening (Triceps) Sets/herhalingen
Cable Pushdown (recht) (varieer eens met een onderhandse greep) 3 tot 5 sets minimaal 8 herhalingen met hetzelfde gewicht. Na set 3,4 en 5 rust pauze set. Wacht 15 seconden om vervolgens verder te gaan met de oefening tot spierfalen. Gebruik het zelfde gewicht.
Cable pushdown (touw) 3 sets minimaal 12 herhalingen. Let hierbij op de goede uitvoering. Niet drukken met de schouders en ellebogen op één plek.
Dips (varieer eens met gewicht als dropset) 3 sets tot spierfalen. Probeer triceps goed aan te spannen na elke set. Ga niet te laag, zodra je je schouder begint te voelen ga je al te ver. Misschien voor de verandering dips in je schouder schema teoe te voegen.
   
Oefening (Buik) Sets/herhalingen
Incline Sit-ups 4 sets tot spierfalen. Ik houd het liefst constante spanning op de buikspieren om een korte Range Of Motion te hebben. Dit is mijn persoonlijke voorkeur.
Cable Crunch 5 sets minimaal 12 herhalingen. Wederom constante spanning.

Quads en buik

 

Oefening (Quads) Sets/herhalingen
Squats / Front Squat 4 sets minimaal 5 herhalingen. Oplopend gewicht. Afhankelijk van de vorige set bepaal ik het extra gewicht voor de volgende set. Als ik kracht over heb, wil ik nog wel eens een extra set pakken. Ga minder diep als je last van je knieën krijgt.
(45 graden) Leg Press 4 tot 5 sets minimaal 8 herhalingen. Let op goede spanning op de quads. Door middel van variatie in de stand van de voeten kan je diverse punten in de quadriceps aanspreken.
Hack Squats 3 tot 4 sets minimaal 5 herhalingen. Zorg voor een goede Range Of Motion. Mocht je last van de knieën krijgen, maak de beweging dan iets minder diep of verplaatst de stand van de voeten zodat de druk op de knieën minder is.
Leg Extensions 4 sets. Ik voer deze isolatie oefening meestal uit tot spierfalen en dan in de vorm van en dropset. Ik pak de oefening eerst zwaar met een minimum van 6 tot 8 herhalingen, daarna pak ik 50% van het gewicht tot spierfalen zonder rust (superset). Vaak pak ik de laatste paar herhalingen van de oefening door één a twee seconden de spanning vast te houden.
   
Oefening (Buik)  Sets/herhalingen
Sit-ups 3 sets tot spierfalen.
Hanging Knee Raise 3 sets tot spierfalen. Probeer tussen de sets door een aantal keer de buikspieren aan te spannen.
Cable Crunch superset Seated Knee Raise Superset, opeenvolgende oefeningen met minimale rust tussen de sets door. Cable Crunch 3 tot 4 sets minimaal 10 herhalingen. Zorg voor constante spanning. Seated Knee Raise tot spierfalen.

Schouder en Triceps

Oefening (Schouder) Sets/herhalingen
Barbell / Dumbell Press 5 sets minimaal 5 herhalingen. Oplopend gewicht. Afhankelijk van de vorige set bepaal ik het extra gewicht voor de volgende set. Let op de stand van de ellebogen en op de beweging van de schouders. Oefening hoort geen pijn in de schouders te geven.
Dumbell Side Raise 4 tot 5 sets minimaal 8 herhalingen. Afhankelijk van de vorige set bepaal ik het extra gewicht voor de volgende set. Laatste twee sets. Laatste twee sets probeer ik nog een aantal halve reps eruit te krijgen tot spierfalen.

Barbell / Dumbell Front Raise

3 sets tot spierfalen. Probeer eventueel halve/geforceerde herhalingen na de laatste set.
Cable Front Raise superset High Rear Cable Pulls 3 tot 4 sets minimaal 8 herhalingen voor beide oefeningen. Superset, houd minimaal rust tussen de twee oefeningen.
   
Oefening (Triceps) Sets/herhaligen
Cable Pushdown Reverse grip (recht) 4 tot 5 sets minimaal 8 herhalingen. Reverse grip om een ander deel van de triceps aan te pakken.
Triceps Pushdown Machine 4 tot 5 sets minimaal 10 herhalingen. Goede isolatie oefening. Let op de juiste houding van de schouders en aanspanning tijdens de oefening.

Rug en Biceps

 

Oefening (Rug) Sets/herhaling
Barbell Row 4 sets minimaal 6 herhalingen. Oplopend gewicht. Afhankelijk van de vorige set bepaal ik het extra gewicht voor de volgende set. De greep van de handen kan bovenhands of onderhands, wissel dit af.
Machine Row (diverse varianten mogelijk) 3 tot 4 sets minimaal 6 herhalingen. Oplopend gewicht. Afhankelijk van de vorige set bepaal ik het extra gewicht voor de volgende set. De oefeningen kan je ook per kant uitvoeren, let hier wel op dat je dan iets meer kan smokkelen in de uitvoering. Let op je houding en het aanspannen van de juiste spiergroep.
Lat Pulldown 4 tot 5 sets minimaal 5 herhalingen. Oplopend gewicht. Afhankelijk van de vorige set bepaal ik het extra gewicht voor de volgende set.
Pull Ups 3 tot 4 sets tot spierfalen. Ik probeer wel minimaal 8 a 10 herhaling per set aan te houden.
   
Oefening (Biceps) Sets/herhalingen
Barbell Curl 4 sets minimaal 8 herhalingen. Let goed op de spanning in de biceps, houding van de ellebogen en houding van de rug.
Dumbell Curl 3 tot 4 sets minimaal 10 herhalingen. Er zijn diverse manieren om deze oefening uit te voeren. Enkel, dubbel, hammer, varieer dit... Probeer bovenaan de beweging die pink naar buiten te draaien, voel dit aan.
Preacher Curl (Machine) 3 tot 4 sets minimaal 10 herhalingen. Let hierop dat het hier vooral gaat om de aanspanning (isolatie oefening). Veel gewicht is hier vaak niet nodig om de spier aan te spreken, gebruik de constante spanning van het apparaat. Als variant kan je ook kabels gebruiken. Varieer hierin.

Hamstrings, kuiten en buik

 

Oefening (Hamstrings) Sets/herhalingen
Deadlift  5 sets herhalingen afhankelijk van de kracht op dat moment. Vaak begin ik met 5 herhalingen en als het zwaarder wordt ga ik naar 3 herhalingen. Deadlifts probeer ik puur op kracht uit te voeren. Laatste sets gaan soms met 1 of 2 herhalingen.
Lunges 3 tot 4 sets minimaal 8 herhalingen op een machine. Pak voor walking lunges een bepaalde lengte bijvoorbeeld 25 meter voor een set. Lunges kan je op verschillende manieren uitvoeren, lopend of op eenzelfde plek met of zonder gewicht, in de Smith machine of hacksquat machine.

Stiff Legged Deadlift

(Dumbell of Barbell)

3 tot 4 sets minimaal 10 herhalingen. Zorg voor een goede stretch bij het naar beneden gaan van de oefening.
Seated Leg Curl/Lying Leg Curl 3 to 5 sets minimaal 8 herhalingen. 
   
Oefening (Kuiten) Sets/herhalingen
Calf Raise (Leg Press Machine) 4 tot 5 sets minimaal 10 herhalingen. Tussendoor voer ik nog enkele sets staand uit met lichaamsgewicht om de kuiten volledig uit te putten.
Standing Calf Raise 4 tot 5 sets minimaal 10 herhalingen. Probeer stand van de voeten af te wisselen om de kuiten op verschillende manieren aan te spreken.
   
Oefeningen (Buik) Sets/herhalingen
Sit-ups (uitvoering in Decline bankje) 3 tot 4 sets minimaal 12 herhalingen
Cable Crunch superset met Seated Leg/Knee Raise Superset, opeenvolgende oefeningen met minimale rust tussen de sets door. Cable Crunch 3 tot 4 sets minimaal 10 herhalingen. Zorg voor constante spanning. Seated Leg/Knee Raise tot spierfalen.

Buikspieren

 

Net als elke ander spiergroep moeten de buikspieren getraind worden. Pak ze dus ook met een x aantal herhalingen voor een bepaald aantal sets. Met de buikspiertrainingen versterk je de buikspieren/core, waardoor deze harder en beter gevormd worden. Het zichtbaar maken is puur het creëren van een calorietekort. Hetzij door te letten op de hoeveelheid die je binnenkrijgt aan voeding of door meer te verbranden in de vorm van bewegen, krachttraining, cardio, fietsen, lopen, wandelen, etc.. Ze zeggen ook altijd: "Abs are made in the kitchen." Je kan nog zo hard trainen, maar als je je voeding niet afstelt op je doelstellingen gaan je buikspieren niet zichtbaar worden.

Lange dagen

 

Uiteraard hebben we niet allemaal de meest perfecte uitgangssituatie. Ik werk onregelmatig en ik kan mezelf niet altijd vroeg op bed krijgen. Ik maak dus hele lange dagen, doordat mijn rust minder is dan gebruikelijk. En ja... het is niet correct, maar het staat mijn resultaten niet in de weg. Mede doordat ik lange dagen maak, eet ik vaak kleinere porties. Soms wel 10 keer op een dag. Het meest gebruikelijke ligt rond de 5 tot 7 keer. Meer eten brengt voor mij dus extra calorieën met zich mee. Ondanks dat ik langere dagen maak, heb ik natuurlijk ook langer de tijd om calorieën te verbranden. Ergens compenseert het zichzelf wel. Ik probeer de maaltijden vooral met groenten, eiwitten en vocht op te lossen. Koolhydraten probeer ik zoveel mogelijk te mijden gezien dit dus calorieën voor directe energie levert. Het omzetten van eiwitten kost het lichaam veel meer energie om om te zetten voor het lichaam. Het zal dus minder snel worden opgeslagen als calorieën die niet verbruikt worden, dus opgeslagen worden als vet. Vocht is een belangrijk onderdeel als het gaat om je honger stillen. Het is niet het eerste waar je aan denkt als je trek krijgt, maar het is een goede oplossing dat nauwelijks calorieën met zich meebrengt.

Einde 5 weekse traject

De laatste weging geven mij de volgende resultaten (na 38 dagen):

 

Lichaamsgewicht: 67,1 kg (-4,0 kg)

Lichaamsvet: 8,1% (-3,4%)

LBM: 61,7 kg (-1,1 kg)

 

Zoals je ziet op de foto links (dag 1) en rechts (dag 38), is het een wereld van verschil. De methode die ik hanteer is niet voor iedereen weggelegd, maar je ziet dat niks onmogelijk is. Ik heb er ook niet alles voor hoeven laten: pizza's, ijsjes, shoarma, rijsttafels, loempia's, koekjes, taart, snoep, fastfood, niks was te gek. Met een beetje hulp van mijn snelle stofwisseling heb ik een net resultaat weten te behalen. Ik weet dat dit niet het uiterste is geweest en ik had hem nog wat weekjes door kunnen trekken met wat fatburners en extra cardio. Soms moet je zeggen tegen jezelf dat het 'ok' is. Het is tijd voor een nieuw hoofdstuk. De wintermaanden komen eraan en die staan voor groei. Wederom kan je dit ook hier weer volgen. Tot snel!

 

En als er vragen zijn of als er nog wat gemist wordt, aarzel dan niet om mij een berichtje te sturen: contact@fitcoach.nl