Bulk                                   LAATST BIJGEWERKT 13 DECEMBER 2018


Nu het weer langzaam kouder begint te worden, is het voor velen weer de tijd om te bulken. Wat is bulken nou precies in mijn beleving?

 

Je hebt twee manieren van bulken. De zogenoemde 'dirty' bulk, oftewel je eet alles wat maar los en vast zit. Je eet gewoon veel, heel veel. Veel koohydraten, veel vettig voedsel en de nodige junkfood. Er wordt niet zo zeer gekeken naar de kwaliteit van voedsel of de hoeveelheid. Ik denk niet dat dit een goede manier is om de nodige spiermassa aan te komen. Op deze 'roekeloze' manier van bulken wordt er onnodig veel vet opgeslagen om het teveel aan calorieen te verwerken. Of eerder gezegd wat het lichaam niet kan verwerken. We weten allemaal dat een teveel wordt opgeslagen als lichaamsvet. En alles wat er aankomt, zal er ook weer af moeten.

 

'Clean' bulken daarentegen is een manier van bulken waar je spiermassa mee kan opbouwen zonder dat je onnodig veel vetten op gaat slaan. Wel is het zo dat je niet zo snel zult aankomen als de ‘dirty’ bulk. Met deze manier van bulken zullen de verschillen minimaal zichtbaar zijn en zal je minder speling in je voedingskeuze hebben. Deze vorm van bulken is een gecontroleerde manier van aankomen. En dan bedoel ik het aankomen in spiermassa. Uiteraard zal je toch iets in vetpercentage omhoog gaan. Dit komt puur door het meer eten aan calorieen eten dan je nodig hebt voor je onderhoud. Het is alleen wel de bedoeling dat je dit constant in de gaten houdt. Dit geldt dus ook voor je gewicht. Zodra je snel aan gaat komen, is het 9 van de 10 keer dat je teveel vetmassa opbouwt. Zorg dat je je voeding hierop aanpast of je inspanning vehoogd. Het opbouwen van spiermassa kost het lichaam nu eenmaal meer tijd dan het opslaan van vet. Je moet dus vooral geduld hebben.

 

Ik ga dus proberen op een zo schoon (clean) mogelijke manier aan te komen. Dit ga ik doen door net iets boven mijn onderhoud te eten. Je onderhoud is je dagelijkse hoeveelheid calorieen die je kan nuttigen waarin je lichaamsgewicht stabiel blijft bij je dagelijkse activiteiten. Je valt dus niet af, maar je komt ook niet aan. Vanuit deze waarde ga je dus je start maken. In principe is dat bij elke doelstelling hetzelfde. Om je onderhoud te berekenen zijn er tal van formules die allemaal prima zijn om te gebruiken. Ik hou het graag makkelijk. Ik gebruik hiervoor de volgende formule:

 

 

Lichaamsgewicht (in kg) X 40 = Je dagelijkse hoeveelheid calorieen (in kcal)

 

In mijn geval komt dit neer op 69,1 kg x 40 = 2764 calorieen per dag

 

Let op!! Dit is nog steeds een indicatie. Stofwisseling, leeftijd, lengte, dagindeling, voorkeuren, mate van beweging, werk, vrije tijd, etc..., dit zijn allemaal aspecten die niet meeberekend zijn en misschien ook niet goed te berekenen is. Je hebt formules die in redelijke mate rekening houden met bepaalde punten, maar dan nog blijft het een indicatie. Probeer dus een beetje te zoeken naar wat jouw stabiele kcal waarde is. Zodra dit bekend is kan je je calorieën aanpassen aan de hand van je doel. Dus voor nu nog geen calorieën toevoegen of minderen. Eerst bekijk ik in hoeverre de nieuwe dagelijkse hoeveelheid calorieën mijn lichaamsgewicht veranderen.

 

* Ben je niet zo van de nummertjes en weet je eigenlijk wel wat je eet of heb je een bepaalde dagelijkse routine, dan kan je natuurlijk ook vanuit dat punt je waarden of hoeveelheden aanpassen. Soms kan het zijn dat je met een bepaalde berekening aardig wat verschilt met je huidige voedingswaarden, ga dan niet te moeilijk met allerlei berekeningen aan de gang en werk vanuit je huidige situatie. De formule geeft je een richtlijn. Wil je gewoon een schone start maken, dan kan je prima een formule gebruiken.

 

Dus ook als je geen zin hebt om exact de nummertjes bij te gaan houden, dan kan je dus de heel eenvoudig de hoeveelheden aanpassen. Neem in plaats van drie boterhammen, twee boterhammen. Neem één dooier minder of neem een halve appel. Er is altijd ergens wel een manier om je voeding af te stemmen op je doel. Vaak zijn producten voorzien van de hoeveelheid grammen op de verpakking. Dat scheelt je natuurlijk al een hoop afwegen. Het nadeel van het niet exact weten van je waarden is dat het niet zo nauwkeurig is. Je kan niet exact ergens vanaf lezen waar het probleem ligt als je geen vooruitgang boekt.

Wat kan je allemaal voor boodschappen doen als je aan het bulken bent?

 

Nu ik aan het bulken ben, heb ik de ruimte om met de nodige calorieën te schuiven. Witte rijst, rijstwafels, pasta, aardappelen, voorkeur voor magere vleessoorten, gehakt, pindakaas, bonen, brood, ijs, eieren, etc... Eigenlijk geef ik mijzelf nauwelijks beperkingen, althans ik maak het niet te gek met de lekkernijen en hou het vooral niet te vettig. Vetten brengen namelijk de meeste calorieën met zich mee.

 

1 gram vet = 9 kcal

 

Ook als je trek hebt in chips... Zorg ervoor dat je waarden binnen de waarden van je maaltijd passen. Zo kan je prima dit soort snacks in je schema toevoegen. Let er wel op dat chips ook vaak weer vetten met zich meebrengt, waardoor je speling in calorieën flink verminderd. Leer hier mee omgaan. Ook zal chips je niet dezelfde verzadiging geven als een lekkere bord rijst met kip. Ook zijn er tegenwoordig veel 'low calorie' ijsjes die prima smaken. Lees mijn reviews om hier meer over te lezen. Uiteraard is hier altijd een maar. Zie het als het eerdere voorbeeld met de chips. Ze zeggen wel dat je nu makkelijk de hele tub kan leegeten, houdt er nog steeds rekening mee dat een tub nog steeds de nodige calorieën met zich mee brengen, in dit geval de koolhydraten, suikers. Als voorbeeld hier de Halo Top met 320 calorieën / 473 ml per tub en een voorbeeld van een combinatie met een meer gebruikelijke maaltijd.

Voedingswaarden Halo Top - Sea Salt Caramel

 

Calorieën: 320 kcal

Koolhydraten: 52 gram

Waarvan suikers: 22,4 gram

Eiwitten: 19,6 gram

Vetten: 10,8 gram


Maaltijd 1

 

Salade met kip + Halo Top (1 tub/473 ml)

 

 

IJsbergsla gemengd 200 gr

Gerookte kip 100 gr

Mais 40 gr

Dressing Mosterd/Dille 20 gr

Zoete puntpaprika 40 gr

Halo Top 1 tub

 

 

Calorieen 557,4 kcal

Koolhydraten 65,1 gr

Eiwitten 46,6 gr

Vetten 18,2 gr

 

Maaltijd 2

 

Rijst met kip tandoori en groenten + Halo Top (1/4 tub/118 ml)

 

Rijst bereid 150gr

Kip tandoori 125gr

Groenten divers 100 gr

Halo Top 1/4 tub

 

 

 

 

Calorieen 576,1 kcal

Koolhydraten 71,8 gr

Eiwitten 37,4 gr

Vetten 15,8 gr

 



Zoals je ziet verschillen de maaltijden nauwelijks met elkaar als het om de calorieën gaat. Dus ben je meer van het calorieën tellen, dan kan je prima dit soort maaltijden in je schema zetten. Hier heb ik dus de voorkeur voor. Wissel het een beetje af, het hoeft niet allemaal perfect. Ik wil graag ook genieten van lekkere dingen. Wellicht zal je wel het verschil in vezels en suikers merken in de waarden van de maaltijden, maar ook dit kan je prima oplossen door bijvoorbeeld groenten te nemen die wat hoger in vezels zitten. De koolhydraten van maaltijd 1 bevatten meer suikers. Hier zal je wat kunnen merken in je verzadiging. Leer hier een beetje mee schuiven voor jezelf. Plan je maaltijden op een ander tijdstip of plan deze maaltijd na een training. Over het algemeen genomen zou ik mij niet zo zeer druk maken om de hoeveelheid suikers in een maaltijd. Kijk meer naar het totale plaatje en kijk hoe jouw lichaam met deze waarden omgaat.

Aanpassingen maken

 

In de eerste 2 weken zit ik op een dagelijkse calorie waarde van rond de 2800 kcal per dag en heb mij in deze periode nu twee keer gewogen. De planning is om mij zelf om de 1 a 2 weken te wegen en hierop mijn caloriewaarden aan te passen. Voor degene die geïnteresseerd zijn in mijn huidige macro's:

 

Koolhydraten: 310 gram / 51,7%

Eiwitten: 210 gram / 35%

Vetten: 80 gram / 13,3%

 

Eigenlijk is de enige grote verandering die ik maak tussen de perioden 'cut' en 'bulk', de hoeveelheid koolhydraten. Ik zit momenteel op 6 maaltijden per dag, waarvan de laatste maaltijd een shake is en geen koolhydraten bevatten. Is er een speciale reden voor dat ik geen koolhydraten nuttig? Eigenlijk niet. Meestal is de verzadiging na het avondeten meer dan voldoende dat ik geen extra koolhydraten toe voeg. Mocht je dit wel willen doen. Houdt dan rekening met je maaltijden die je eerder op de dag eet. Ik eet om de 3 a 4 uur een maaltijd met ongeveer 60 gram koolhydraten per maaltijd. Rond deze tijden merk ik aan mijn lichaam dat ik ook trek begin te krijgen. De maaltijden zijn dus perfect afgestemd op mijn lichaam. Verder is mijn planning dat ik tussen 21.00 en 22.00 uur op bed wil liggen als ik de volgende dag in de ochtend moet werken.

 

Mocht ik een een keer wat vettiger, meer willen eten of buiten de deur ga eten waar ik dus geen grip heb op de caloriewaarden, dan probeer ik dit met een andere maaltijd te compenseren. Hierdoor blijft mijn totale dagelijkse calorieën zo goed als gelijk. Probeer dit een beetje in te schatten voor jezelf. Eet dan liever iets te weinig dan te veel om het te compenseren. De kans is groot dat je snel te veel eet en zo onnodig lichaamsvet aan kan komen. Pak dit natuurlijk de volgende dag weer netjes op om zo min mogelijk af te wijken van je doelstelling.

  Startpunt 1e weging 2e weging
Lichaamsgewicht in kg 69,1 kg 69,2 kg 69,3 kg
Vetpercentage in % 9,5% 9,2% 9,3%
Spiergewicht in % 50,6% 51,1% 51,0%

Zoals je in het schema kan zien, zijn alle waarden zo goed als gelijk gebleven met de hoeveelheid calorieën die ik op een dag nuttig. De 2800 kcal die ik dagelijks eet zijn voor mij dus een stabiele waarde waardoor ik op gewicht blijf. Als ik dan nu terug kijk naar de formule die ik eerder heb toegepast: lichaamsgewicht in kg x 40, dan komt dit dus prima overeen.

 

Voor nu wil ik mijn calorieën weer lichtjes ophogen naar ongeveer 3000 kcal per dag. Mijn plan is nog steeds om zo veel mogelijk 'schone' spiermassa aan te komen. De stapjes die ik toevoeg aan mijn onderhoud zullen hierdoor vrij klein zijn. Voor nu rond de 200 kcal. Het is heel waarschijnlijk dat ik alleen de koolhydraten aan ga passen en niet mijn eiwitten en vetten. Dus als je de 200 kcal omrekent in grammen koolhydraten kom je uit op zo een 50 gram extra koolhydraten per dag. We gaan zien of richting de 70 kilo gaan met de nieuwe waarden. Ik zal ook meer op trainingen en voeding ingaan naarmate ik verder kom in het traject. Voor nu even een kleine foto update van hoe ik er nu bij sta.


Buiten begint het langzaam aan wat kouder te worden. De griepjes en de ijzige dagen zijn in aantocht. Reden voor mij om nog steeds te knallen in de sportschool en mijn groei te blijven stimuleren. Als ik minder train en nog steeds dezelfde hoeveelheden eet, zal ik merken dat ik de verkeerde massa ga opbouwen. Als je functioneel eet, dus eet voor een bepaald doel, wil je dat je voedingsstoffen met name worden gebruikt voor het herstel van je spieren. Zodra je activiteiten minder worden, worden deze voedingsstoffen al snel opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Dus even een kleine tip... Als je merkt dat je wat minder naar de sportschool kan of gaat, dan moet je je voeding hier op aanpassen. Vraag je je nu af hoe het kan dat je aankomt terwijl je voeding prima op orde is, stel jezelf de vraag of je activiteiten niet zijn afgenomen. Je lichaam heeft in deze periode vaak minder calorieën nodig. Dus ook als je ziek bent of om welke reden dan ook niet in staat bent goed te trainen of moeite te hebben met je eten. Pas je voeding aan op je activiteiten. Voor veel mensen spreekt dit natuurlijk voor zich.

 

Ook komen de feestdagen steeds dichterbij. Oliebollen, heerlijke etentjes, chocolade letters, pepernoten, allemaal prima om van te genieten!! Ik weet van mijzelf dat ik het makkelijk vind om mijn voeding te compenseren op bepaalde dagen dat er veel gesnoept wordt. Als ik weet dat er veel wordt gesnoept en gegeten, dan pas ik andere maaltijden hierop aan. Ik eet dus prima de juiste aantal calorieën op een dag, maar met een heel hoop genieten tussendoor. Dus ook als je aan het afvallen bent, zou ik de voeding aanpassen aan de situatie. Uit ervaring weet ik dat je hier prima resultaten mee bereikt! Maar goed, deze periodes heb je het hele jaar door. Dus dit kan je altijd en overal toepassen!

Momenteel merk ik aan mijn lichaam de de kilootjes er wat aankomen. Momenteel gaat het prima op de 3000 kcal per dag. Ik hou dit ook nog even aan om goed te bepalen of ik dit nog ga aanpassen. Ik blijf nog onder de 10% lichaamsvet en hoop dit ook zo goed als het hele traject zo te houden. Dit wordt voor mij wel een opgave, maar we doen ons best, het gaat namelijk al weken goed. Macro's ongeveer op dit moment:

 

 

Koolhydraten: 380 gram

Eiwitten: 210 gram

Vetten: 80 gram

Ik heb al een tijdje niets meer gepost in dit topic. Momenteel zit ik nog steeds op de 3000 kcal per dag. Ik twijfel om er nog een schepje bovenop te zetten, gezien ik de laatste tijd niet 100% op mijn voeding zit. Ik bedoel hiermee dat ik niet exact weet of ik 3000 kcal binnen krijg. Hierdoor kan ik niet een goede inschatting maken of de calorieen die ik nuttig ook daadwerkelijk groei stimuleren of juist zorgen dat ik niet de groei kan maken die ik wil maken. De laatste tijd ben ik veel aan het schatten en eet ik producten waarvan ik niet exact de waarden van weet. Ook geven de nodige uitstapjes mij redenen dat ik niet exact weet hoeveel ik eet. Als ik kijk op de weegschaal blijf ik rond de 70 kg hangen. Een aantal dagen terug was dit 69,5 kg met 9,5% als vetpercentage.

 

Wat ik belangrijk vind is dat als je buiten de deur je je geen zorgen moet maken over wat je eet. Dat zou de pret alleen maar bederven. Als trucje hanteer ik hier dat ik de maaltijd compenseer met een andere maaltijd. Ga ervan uit dat je wat meer eet dan dat je dat normaal zou doen als je buiten de deur eet. Probeer in een andere maaltijd wat aan calorieen te minderen zodat je een soort van balans creeert. Natuurlijk is dit niet exact maar zo houdt je de schade beperkt.

De kerstdagen zijn weer voorbij. Iedereen heeft deze dagen weer op zijn of haar eigen manier doorgebracht op het gebied van voeding en beweging. Waar de een de nodige pauze in last en lekker losgaat met al dat lekkere eten, is het voor de ander een gewone dag zoals elk ander. Dus ook bij mij. Mijn werk gaat door, de trainingen gaan door, het enige dat veranderd voor mij is dat ik gewoon lekker mee eet met de rest van de visite. Ik probeer overdag een klein beetje te compenseren, omdat ik weet dat de avond anders gaat dan gepland. Zo wijk ik het minst af van mijn caloriewaarden.

 

Creatine

 

De afgelopen maand ben ik begonnen met een preworkout product waar creatine in zit, BSN N.O.-Xplode. De review is uiteraard hier te lezen op Fit-Coach.nl. In eerste instantie vond ik dit product enorm tegenvallen. Ik merkte niks en zag niet zo zeer een toevoegende waarde van het dit supplement tijdens de trainingen. Met 2 overvolle scoops was dit echt een teleurstellende pre-workout product. Maar na ruim 3 weken begon dit te veranderen. Ik heb het idee dat de creatine in het lichaam op een bepaald niveau is gekomen, waardoor ik toch zeker een bepaald krachtsverschil heb ervaren tijdens de trainingen. Creatine heeft eenmaal een bepaalde laadfse nodige om een optimale werking te hebben. Diverse persoonlijke records zijn op deze manier gesneuveld. Van deadlifts en squats tot bench presses en pulldowns. Je kan begrijpen dat ik momenteel ook nog even doorga met het supplementeren van creatine in mijn schema. Ik maak me niet zorgen over het vasthouden van vocht tijdens mijn bulk. Alles staat in het teken van groei en dan met name de droge spiermassa. Momenteel nog steeds rond de 70 kg en net iets onder de 10% lichaamsvet. Kwa looks lijk ik ook wat voller met het behoud van de nodige esthetische looks. Nog een aantal weken doortrekken, zodat er in het voorjaar kan worden begonnen om alle aangekomen spiermassa goed zichtbaar te maken, cutten.

 

Inmiddels de koolhydraten besloten op te hogen richting de 450 gram per dag en dit verdeeld over 5 maaltijden. Mijn laatste "maaltijd" nummertje 6, mijn shake, reken ik niet echt als een volledige maaltijd. Wat ik de laatste tijd merk is dat als ik moet werken (5 of 6 uur in de ochtend), ik moeite heb om aan mijn calorieen te komen. Ik heb hier simpelweg de tijd niet voor gezien ik deze maaltijd niet heb voorbereid en altijd op het laatste moment uit mijn bed springen en de deur uit ga. Vaak pak ik wat fruit en een eiwitreep die ik onderweg kan opeten. Hiermee kom ik dus bij lange na niet op de 90 gram koolhydraten per maaltijd. Oplossingen hiervoor:

 

  • Maaltijd voorbereiden
  • Je eerste maaltijd in 2 maaltijden splitsen
  • Je overige maaltijden compenseren

Huidige macro's voor de liefhebbers:

 

Koolhydraten: 450 gram | Eiwitten: 210-230 gram | Vetten 85 gram | 3400-3500 kcal

 

Voorbeeld van mijn huidige eetschema:

Maaltijd 1  
   
12 Rijstwafels  
20 gram Pindakaas  

1 middelgrote Appel

 
1 scoop Eiwitshake  
   
Maaltijd 2  
   
200 gram Witte Rijst (bereid)  

125 gram Kidneybonen

 
25 gram Mais  
125 Rundergehakt (rauw gewicht)  
   
Maaltijd 3  
   
4 Volkoren bollen  
115-120 gram osseworst  
   
Maaltijd 4  
   
250 gram Witte Rijst (bereid)  
3 Eieren L (alleen eiwit)  
2 Hele Eieren  
   
Maaltijd 5  
   
200 gram Witte Rijst (bereid)  
125 gram Kidneybonen  
25 gram Mais  
125 Rundergehakt (rauw gewicht)  
   
Maaltijd 6  
   
1 scoop Eiwitshake